Draußen bei schönem Wetter Rad zu fahren ist ideal um Sonne und frische Luft zu tanken. Während man das Wetter und die Aussicht genießt, tut man auch gleichzeitig noch etwas für die Ausdauer und somit auch für seine Gesundheit. Da bei uns leider die schönen Sonnentage etwas rar sind, kann es da schon mal schwer sein, regelmäßig etwas für Körper und Geist zu tun. Die Lösung hierfür ist ein Standfahrrad oder auch ein Ergometer für Zuhause. Worauf Sie beim Training zuhause achten müssen, damit es möglichst effizient und gesund abläuft, habe wir hier zusammengestellt. Die richtigen Trainingsparameter Egal ob Sie die etwas günstigere Variante eines Trainingsgerätes haben, den sogenannten Heimtrainer, oder ein hochwertiges Ergometer, beim Training ist entscheidend, dass Sie mit ca. 70 bis 90 Umdrehungen pro Minuten in die Pedale treten. Als Einsteiger in das Ergometer-Training, dürfen Sie gerne zweimal die Woche für 45 bis 60 Minuten trainieren. Dabei sollten Sie sich im optimalen Pulsbereich aufhalten. Wie Sie ihren ideal Puls bestimmen, erfahren Sie weiter unten. Für den Anfang sollten Sie hier auch den Widerstand des Gerätes gleich lassen, dies nennt man das sogenannte Steady-State-Programm. Die Steigerung hierzu ist das Intervalltraining, hierzu erfahren Sie ebenfalls weiter unten mehr. Der ideale Puls und die maximale Belastung Wer in seiner optimalen Belastungszone trainiert, der stärkt seine Ausdauer und sein Herz, ohne es zu strapazieren. Das Herz eines untrainierten Erwachsenen schlägt ca. 70 Mal pro Minute. Mit steigender Belastung steigt auch auch die Herzfrequenz, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Der schnellste Herzschlag, der unter Belastung erreicht wird, wird Maximalpuls genannt. Allerdings ist dies als nicht Hochleistungssportler nicht zu empfehlen. Der optimale Puls zum Training, liegt weit unter dem Maximalpuls. Ihren Maximalpuls rechnen Sie wie folgt aus: Männer ziehen ihr Lebensalter von 220 ab und Frauen ihres von 226. Ihr optimaler Trainingspuls liegt je nachdem welches Ziel Sie verfolgen bei 60 – 70 % ihres Maximalpulses für die optimale Fettverbrennung. Und bei 70 – 80 % ihres Maximalpulses für das effektivste Ausdauertraining. Das Intervalltraining 10 bis 15 Minuten intensiver sportlicher Belastung, bringt Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem so in Schwung, dass das Risiko auf Diabetes Typ 2 gesenkt werden kann.
Ein Intervalltraining wechselt volle Anstrengung mit Verschnaufpausen ab, um den Körper möglichst oft, aber kurz, an die obere Belastungsgrenze zu bringen. So wird zuerst 30 Sekunden lang mit aller Kraft in die Pedale getreten. Darauf folgt eine Verschnaufpausen von etwa 4 Minuten, welche wieder von einer Krafteinheit gefolgt ist. Das Training enthält dann insgesamt bis zu 6 Strampeleinheiten. Da das Training Sie immer wieder an ihre obere Belastungsgrenze bringt, ist diese Training nicht für Einsteiger geeignet. Sie sollten ein Intervalltraining frühstens nach 2 Wochen in Betracht ziehen.
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Wer den Weg ins Fitnessstudio nicht mehr auf sich nehmen möchte, aber trotzdem zuhause ein professionelles Gerät zum Training stehen haben möchte, der kommt meist nach kurzer Recherche bei den Crosstrainern an. Sie gewährleisten ein effektives und gelenkschonendes Ausdauertraining, welches verschiedene Muskelgruppen anspricht. Das ausgewogene Training und 70 Prozent Marktanteil sprechen hierbei schon für die Geräte. Ob ein Crosstrainer auch das Richtige für Sie ist, werden wir heute herausfinden. Was ist ein Crosstrainer? Crosstrainer gibt es sowohl als Ergometer sowie als Heimtrainer, der Aufbau ist dabei grundlegend gleich. Das Gerät besitzt zwei Pedale, welche über ein Stangensystem an einem Schwungrad befestigt sind. Jeweils ein Fuß wird auf ein Pedal gestellt und im Stehen getreten. An den Pedalen sind über weitere Stangen Griffe für die Hände befestigt, welche sich synchron mit den Pedalen bewegen. Der Bewegungsablauf erinnert dabei an ein Kreuz (englisch „cross“), woher das Gerät auch seinen Namen hat. Ob das Training auf einem Crosstrainer einem selbst zusagt, sollte vorab auf einem Gerät im Laden getestet werden. Außerdem sollte das richtige Gerät in einem Crosstrainer Test wie hier ausgesucht werden. Der Widerstand beim Treten ist variabel und kann so über den Zeitraum des Trainings bei Bedarf gesteigert werden oder genutzt werden um verschiedene Intensitäten des Trainings zu simulieren. Der Crosstrainer besitzt in der Regel noch einen Computer, welcher Werte wie Puls, Trainingsdauer und Geschwindigkeit anzeigt. Teilweise können über den Computer auch Programme ausgewählt werden, welche zum Beispiel Bergläufe oder ähnliches simulieren. Ergometer oder Heimtrainer? Wer sich nach einem Trainingsgerät für zuhause umschaut, der kommt schnell zu dem Punkt, wo die Frage „Ergometer oder Heimtrainer?“ im Raum steht. Zuerst ist hier der Preis zu nennen. Ergometer sind um einiges teurer, weil sie strengen Tests unterlaufen um bei dem Messwerten eine hohe Genauigkeit gewährleisten zu können. Ergometer werden in der Regel für medizinische oder sportwissenschaftliche Tests benötigt um Befunde über Krankheitsverläufe oder Trainingsergebnisse zu stellen. Die Sicherheit Geräte beider Gruppen ist hierbei durch GS und Stiftung Warentest getestet und gewährleistet. Die genauen Werte eines Ergometers heißen allerdings nicht, dass ein Heimtrainer keine ausreichend genauen Messwerte liefert um ein ausgewogenes und gutes Training zu absolvieren. Heimtrainer sind eher als reine Sportgeräte zu verstehen, während Ergometer eher in Richtung Messgeräte für gesundheitliche Befunde gehen. Ob es ein Ergometer sein muss oder ein Heimtrainer reicht, muss jeder für sich selbst entscheiden und testen. Worauf muss ich beim Kauf achten? Sowohl Ergometer als auch Heimtrainer sollten eine Schwungmasse von 6 – 8 kg haben, um einen flüssigen Bewegungsablauf zu gewährleisten. Das Gerät sollte ein GS-Sigel besitzen oder von der Stiftung Warentest getestet worden sein. Es sollte beim Aufsteigen einen stabilen Eindruck vermitteln und nicht wackeln. Das gilt auch für während des Laufens! Der Widerstand sollte eine ausreichende Reichweite besitzen um das Training gut auf den eigenen Körper anpassen zu können. Dies gewährleistet ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training.
Für die Pulsmessung sollte ein Brustgurt beiliegen und der Computer sollte diesen auch deutlich anzeigen. So trainieren Sie richtig mit dem Crosstrainer. Wir haben für Sie die wichtigsten Faktoren gegenübergestellt.Kondition:
In der Sportwissenschaft bestimmen Ausdauer, Kraft und Koordination zusammen die Kondition. Der für die Ausdauer maßgebliche Pulsbereich kann sowohl auf dem Ergometer als auch per Zusatzgerät auf dem Fahrrad gesteuert werden. Mit einem Ergometer können Sie jedoch durch die Widerstandssteuerung den Puls gezielter im optimalen Trainingsbereich halten. Die Kraftreize sind bei Ergometer und Fahrrad nur bedingt dieselben. Vor allem Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur werden trainiert. Jedoch bleibt beim Ergometer die Seitenneigung aus, die für eine zusätzliche Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur sorgen würde. Unterschiede ergeben sich auch bei der koordinativen Beanspruchung. Hier kann Ihnen das Ergometer keine perfekt simulierte Fahrt bieten. Technisch sind verschiedene Untergründe und Unebenheiten nicht machbar. Man kann dieses Manko mit dem Training an geführten Maschinen im Fitnessstudio vergleichen. Die an der Hauptbewegung beteiligte Muskulatur wird trainiert - die Stützmuskulatur wird allerdings weitgehend herausgenommen. Konditionsvorteil: ausgeglichen. Komfort: Eine Pauschalbeurteilung fällt hier schwer, da der Komfort vor allem beim Ergometer mit dem Preis steigt und fällt. Wenn Sie des Fahrens nicht bald überdrüssig werden möchten, sollten Sie für Ihr Ergometer mindestens 500 Euro investieren. Das A und O für lange Fahrten ist ein möglichst runder Tritt. Dafür sollte die Schwungmasse möglichst hoch sein. Hier kann das Ergometer noch um einiges teurer werden. Beim Fahrrad ist der runde Tritt mit gewuchteten Felgen gegeben. Komfortabel wiederum ist die freie Standortwahl mit dem Ergometer. Für viele ist das Treten vor dem Fernsehgerät so etwas wie "Sport nebenher". Komfortvorteil: ausgeglichen. Motivation: Was zum einen Komfort bedeutet, gefährdet auf der anderen Seite die Motivation. Im Wohnzimmer können Sie jederzeit vom Ergometer steigen und Ihr Programm abbrechen. Wenn Sie mit dem Fahrrad zehn Kilometer von Zuhause weg sind, müssen Sie auch wieder heimfahren. Daran führt kein Weg vorbei. Des Weiteren haben Sie mit dem Fahrrad die Möglichkeit, verschiedene Touren zu wählen. Die visuellen Reize, die vor allem neue Wege in der Natur mit sich bringen, sind ein nicht zu unterschätzender Faktor für die Motivation. Motivationsvorteil: Fahrrad. Wetter: Im Winter bringt das Ergometer ein großes Plus mit sich. Herrschen draußen Minusgrade, müssen sich auch Profisportler um ihre Gesundheit sorgen. In höheren Pulsbereichen wird der Atem schneller, und die Lunge wird länger kalter Luft ausgesetzt. Während langer Ausdauereinheiten wird zudem das Immunsystem geschwächt. Die Erkältungsgefahr steigt deutlich. Auch an regnerischen und stürmischen Tagen sowie bei Nacht bietet das Ergometer die Möglichkeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. Sind die Wetterverhältnisse jedoch nicht widrig, kann die Fahrt auf dem Fahrrad anderes leisten als das Ergometer: zum einen frische Luft, sprich eine effektivere Versorgung mit Sauerstoff. Zum anderen können Sie sich zum Fahrradfahren mit Freunden verabreden und das soziale Miteinander pflegen - das wiederum ist für viele Sportler, ob im Hobby- oder im Profibereich, ein großer motivierender Faktor. Wettervorteil: ausgeglichen. Fazit: Das gesunde, soziale Erlebnis mit hohem Motivationsfaktor spricht für das Fahrrad. Das Ergometer kann vor allem im Rehabereich durch die genaue Widerstandssteuerung einiges leisten und stellt in den Wintermonaten einen effektiven Ersatz für das Fahrrad dar. |
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