Draußen bei schönem Wetter Rad zu fahren ist ideal um Sonne und frische Luft zu tanken. Während man das Wetter und die Aussicht genießt, tut man auch gleichzeitig noch etwas für die Ausdauer und somit auch für seine Gesundheit. Da bei uns leider die schönen Sonnentage etwas rar sind, kann es da schon mal schwer sein, regelmäßig etwas für Körper und Geist zu tun. Die Lösung hierfür ist ein Standfahrrad oder auch ein Ergometer für Zuhause. Worauf Sie beim Training zuhause achten müssen, damit es möglichst effizient und gesund abläuft, habe wir hier zusammengestellt. Die richtigen Trainingsparameter Egal ob Sie die etwas günstigere Variante eines Trainingsgerätes haben, den sogenannten Heimtrainer, oder ein hochwertiges Ergometer, beim Training ist entscheidend, dass Sie mit ca. 70 bis 90 Umdrehungen pro Minuten in die Pedale treten. Als Einsteiger in das Ergometer-Training, dürfen Sie gerne zweimal die Woche für 45 bis 60 Minuten trainieren. Dabei sollten Sie sich im optimalen Pulsbereich aufhalten. Wie Sie ihren ideal Puls bestimmen, erfahren Sie weiter unten. Für den Anfang sollten Sie hier auch den Widerstand des Gerätes gleich lassen, dies nennt man das sogenannte Steady-State-Programm. Die Steigerung hierzu ist das Intervalltraining, hierzu erfahren Sie ebenfalls weiter unten mehr. Der ideale Puls und die maximale Belastung Wer in seiner optimalen Belastungszone trainiert, der stärkt seine Ausdauer und sein Herz, ohne es zu strapazieren. Das Herz eines untrainierten Erwachsenen schlägt ca. 70 Mal pro Minute. Mit steigender Belastung steigt auch auch die Herzfrequenz, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Der schnellste Herzschlag, der unter Belastung erreicht wird, wird Maximalpuls genannt. Allerdings ist dies als nicht Hochleistungssportler nicht zu empfehlen. Der optimale Puls zum Training, liegt weit unter dem Maximalpuls. Ihren Maximalpuls rechnen Sie wie folgt aus: Männer ziehen ihr Lebensalter von 220 ab und Frauen ihres von 226. Ihr optimaler Trainingspuls liegt je nachdem welches Ziel Sie verfolgen bei 60 – 70 % ihres Maximalpulses für die optimale Fettverbrennung. Und bei 70 – 80 % ihres Maximalpulses für das effektivste Ausdauertraining. Das Intervalltraining 10 bis 15 Minuten intensiver sportlicher Belastung, bringt Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem so in Schwung, dass das Risiko auf Diabetes Typ 2 gesenkt werden kann.
Ein Intervalltraining wechselt volle Anstrengung mit Verschnaufpausen ab, um den Körper möglichst oft, aber kurz, an die obere Belastungsgrenze zu bringen. So wird zuerst 30 Sekunden lang mit aller Kraft in die Pedale getreten. Darauf folgt eine Verschnaufpausen von etwa 4 Minuten, welche wieder von einer Krafteinheit gefolgt ist. Das Training enthält dann insgesamt bis zu 6 Strampeleinheiten. Da das Training Sie immer wieder an ihre obere Belastungsgrenze bringt, ist diese Training nicht für Einsteiger geeignet. Sie sollten ein Intervalltraining frühstens nach 2 Wochen in Betracht ziehen.
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AutorSchreiben Sie etwas über sich. Es muss nichts ausgefallenes sein, nur ein kleiner Überblick. ArchivKategorien |